🚨 نکات قابل توجه :
1️⃣ کف پاهاتون به زمین فشار بدید
2️⃣ زانوها در راستای انگشتان پا
3️⃣ شانه ها باید در راستای میله باشن
4️⃣ هنگام برخاستن میله باید کاملا از روی پاهای شما عبور کنه ( پس نیاز که از ساق پا فاصله نگیره )
5️⃣ قرار نیست این حرکت و تنها به کمک پاهاتون اجرا کنید ( ما اسکوات انجام نمیدیم )
🚨 خطاهای رایج : ( اغلب کمر درد )
1️⃣ باسن خیلی پایین باشه ( پوزیشن چمباتمه زدن )
2️⃣ باسن خیلی زود نسبت به بدن بالا رفته باشه.
( ابتدا روی کشیدن میله از روی زمین تمرکز نکنید )
3️⃣ حرکت ناکافی پاها ( استفاده از کمر برای حرکت دادن وزنه به جای عضلات پشت پا و باسن و عدم استفاده از عضلات پشت برای محدود کردن حرکت ستون فقرات).
4️⃣ احتمال داره هالتر از مسیر خودش خارج شه و به جلو متمایل بشه ( این یعنی شروع آسیب / وزن تون و روی پاشنه ی پا نگه دارید )
5️⃣ حین اجرا اگر میتوانید هالتر را بیش از اندازه به زمین نزدیک کنید ، فشار اصلی و عضلات کمر و شانه های شما متحمل شده
6️⃣ فلکشن ( خم کردن ) بیش از حد زانو موجب میشه عضله ی دو مفصلی همسترینگ از سر متصل به زانو کاهش طول داشته باشه
⛔️ این کاهش طول ( به نوعی کاهش تنش از روی عضله ی هدف و استراحت دادن عضله ) سهم عضله ی هدف ما ( عضلات پشت پا ) را کاهش داده و به موجبش سهم عضلات کمک دهنده را افزایش خواهد داد
7️⃣ در آخر اینکه بهتر اکستنشن یا صاف کردن زانو کامل انجام نشه
✅ در حرکات ددلیفت :
پیشرفت مداوم بدون درد و #آسیب ، بهبود در قدرت و مکانیک حرکت منوط به گذشت زمان است
( نیازی به افزایش بار نیست ، اجرای صحیح، ایمن و دامنه ی کامل و در دستور کار قرار بدید)
⚠️ تفاوت #ددلیفت_رومانیایی و معمولی:
✅ ( ددلیفت رومانیایی) RDL:
1️⃣ حرکت از بالا شروع میشه
2️⃣ باسن به عقب متمایل میشه و سینه آهسته به سمت پائین حرکت میکنه
3️⃣ نیم تنه نزدیک به افقی شدن تمام میشه ( یعنی هالتر حدود یک وجب پائین تر از زانو )
4️⃣ خم شدن کوچک زانو در انتهای حرکت برای کمک به عقب راندن باسن
✅ ددلیفت ساده :
1️⃣ حرکت از زمین شروع میشه
2️⃣ باسن به عقب و کمی پایین متمایل میشه
3️⃣ در طول اجرا سینه رو بالا نگه دارید
4️⃣ نیم تنه در حدود 45 ( کمی پائین تر )
5️⃣ خم شدن بیشتر زانو
6️⃣ تصور کنید در حال انجام یک RDL هستید، سپس وقتی میله از روی زانوها عبور کرد، شروع به خم کردن زانوها کنید و باسن و به آرامی به پایین متمایل کنید.
