❔❔❔ butt wink ❔❔❔
⚠️ميتونيم اسمش و بذاريم یکی از رايج ترين خطاها هنگام اجراى حركت اسکوات
.📛 (خم شدن لگن خاصره، قوز کمر در قسمت پایینی) كه به اصطلاح
posterior pelvic tilt هم شناخته میشه
.
احتمال دارد تفاوت های فردی ( وراثت – وضعیت آناتومیکی هر شخص : برای مثال موقعیت و ارتباط فمور و استابولوم ) شخص را مستعد این عارضه کند
.
سعى شده مطلب ساده و روان بيان شه
.
📛ضعف (استبيليتى، فلکسیبلیتی ، موبيليتى) مچ پا و شاید عضلات باسن ( به مطالعات بیشتری نیاز است -فعلا ارتباط معناداری بین عدم فلکسیبلیتی عضلات همسترینگ و این عارضه دیده نشده )
.
👈🏼 پس شد دامنه حركتى محدود به واسطه #ثبات ، #انعطاف و #جنبشپذيرى ناقص در ناحيه مفصلِ مچ پا و احتمالا لگن 👈🏼 و به موجبش ضعف عضلات كمر كه مسبب ايجاد قوس كمر در حین اجرای حركت ميشه . ❌داستان از جايى ميتونه شروع بشه كه مربى شما افزايش بار و اجراى اسكوات عميق ( نشستن بيش از حد ) در دستور كار شما قرار ميده كه به تدريج باعث ایجاد قوس در کمر و فشار آسيب زا روى مهره هاتون ميشه ❌ . 🟢 راهكار ؟ كاهش محدوديت butt wink با اجرايى كردن اين فاكتورها 👇🏼👇🏼👇🏼 . 〽️احتمالا اجراى حركاتى مانند گوبلت اسكوات يا اسكوات هاى ابتدايى تر ، برای مثال با وزن بدن ، #ايزومتريك ، اسكوات به ديوار و يا كمك گرفتن از جيم بال و فوم رولر یا گذاشتن یک پلیت زیر پاشنه یا کتونی پاشنه دار( احتمالا در افراد بلند قد کارآمد تر باشه ) بعلاوه سرعت اجراى آهسته و كنترل شده تر . 〽️اجراى تمرينات كاربردى جهت افزايش دامنه حركتى مچ پا و لگن . 〽️اجراى تمرينات #كششى و #پويايى مفاصل مرتبط با عضله هدف . 〽️استفاده از جامپ باكس يا نيمكت براى كنترل بهتر پاسچر و دامنه ى كنترل شده تر ( نياز نيست از همون ابتدا حركت و كامل اجرا كنيد !) . ❌ این چند نكته هم مطالعه بفرمایید : برخلاف تصور اكثريت بيرون زدن مقدارى از زانو از نوك پنجه ها در همه ى افراد باعث ايجاد آسيب نخواهد شد 👈🏼 مثلا در آناتومى هاى خاص مثل افراد قد بلند يا بانوان به علت نوع آناتومى pelvis ( #لگنخاصره ) جلوگيرى از اين امر باعث فشار مضاعف در ناحیه پایینی کمر ميشه
.
❌ زانوهای شما باید در راستاى جهتی باشه که کف پای شما روی زمین قرار داره
اگه براى بالا اومدن زانوهاتون و به داخل خم ميكنيد علتش ضعفِ عضلات چهار سر ران ، لگن و ستون فقرات
👈🏼 در هر صورت بيرون نگه داشتن زانوها ميتونه درصد زيادى از خطاى اين حركت و كاهش بده
.
