🚨 در این پست به بررسی حرکات کاربردی ، منوط به #گرم_کردن ، جهت افزايش #دامنه_حركتى مفاصل و #عضلات_پا و پیشگیری از آسیب ، قبل از اجرای حرکات اصلی مانند اسکوات و ددلیفت پرداخت شده است 🚨
🤩 این دو اجرا را به‌عنوان یک #وارم_آپ هدفمند و باکیفیت، در جهت #کاهش #احتمال #آسیب و بهبود عملکرد عضلات #پایین_تنه قبل از شروع تمرین مد نظر داشته باشید👊🏽
⚠️ اگر #زنجیره_حرکتی و #الگوهای_حرکتی تان ضعیف باشد هنگام اجرای حرکاتی 👇🏼
مانند #اسکوات بدن شما برای حفظ #پاسچر ، تقسیم و کنترل تنش ایجاد شده از بقیه مفاصل (#ستون_فقرات ، زانو مچ پا ، لگن … ) کمک میخواد
⛔️ و این احتمالا یعنی شروع #آسیب_دیدگی ⛔️
⚠️ ایراد کار کجاست ‼️👇🏼
1️⃣ دامنه حركتى محدود به واسطه #ثبات ، #انعطاف و #جنبش_پذيرى ناقص در ناحيه مفصل زانو، مچ پا ، لگن ..
2️⃣ #انعطاف كم مفصل و عضلات ( #راست_داخلى + #خياطه) عضلات نزدیک کننده ران موجب میشه که اين حركات کشش زیادی رو متحمل بشن و عدم #انعطاف_پذیری شون احتمال داره باعث #پارگی و #آسیب به یکی از همین عضلات بشه
3️⃣ تقویت عضلات #همسترینگ به دليل نقش مهمی که در کنترل Anterior tibial translation (ATT) = (حرکت رو به جلوی استخوان ساق (#تیبیا) نسبت به استخوان ران (#فمور) در مفصل زانو ) داره و افزایش قدرتش باعث ميشه که در طول اجرای حرکات ، فشار کمتری به مفاصل #زانو وارد بشه
ATT 👈🏼 به زبان ساده‌تر 👇🏼
وقتی زانو رو خم می‌کنی یا فشار وارد می‌کنی (مثل موقع #اسکوات یا فرود بعد از پرش)، اگر عضلات کنترل‌کننده (به‌ویژه #همسترینگ‌ها) ضعیف باشن، استخوان ساق ممکنه به سمت جلو متمایل بشه — و این یعنی افزایش Anterior Tibial Translation (ATT)
✅ چاره ی کارو نکته هاشو نوشتم مطالعه کن :👇🏼
🅰️ در اجرای حرکت شماره ی 1️⃣ قرار گرفتن دست ها در راستای ستون فقرات سبب میشه که #موبیلیتی #ستون_فقرات هم به برنامه اضافه بشه
و به موجبش عضلات باسن به دیوار تماس بیشتری پیدا کرده و موبیلیتی #همسترینگ هم افزایش پیدا کنه
🅱️ در اجرای حرکت شماره ی 2️⃣ دقت کنید که در هنگام صاف کردن زانو کف دست نباید از روی زمین بلند شود
این کار ابتدا احتمالا کمی مشکل باشد اما به مرور با افزایش #انعطاف روند بهبودی حاصل خواهد شد
✅ اگر انعطاف پذیری و در کنار افزایش #قدرت_عضلانی تکمیل کنید هم احتمال #آسیب هنگام اجرا کاهش پیدا میکنه هم رکورد افزایش بار و راحت تر در دستور کار قرار میدید 👊🏽